O
tym dlaczego warto pić wodę opowiada nasz dietetyk Aleksandra Bartusiak
Woda jest niezbędnym składnikiem życia każdego organizmu. Znajduje się ona w każdej komórce ciała. U dorosłej kobiety woda stanowi około 55% całkowitej masy ciała, u mężczyzny około 60%.
Woda spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie: Jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla związków chemicznych – stanowi środowisko, w którym zachodzą biochemiczne reakcje w organizmie, zapewnia transport składników odżywczych i produktów przemiany materii pomiędzy komórkami, dzięki niej organizm pozbywa się produktów toksycznych, jest niezbędna w prawidłowym procesie trawienia, pełni funkcję nawilżającą i zabezpieczającą (np. nawilżenie błony śluzowej gałki ocznej), odgrywa ważną rolę w regulacji temperatury ciała.
Źródłem wody dla organizmu są woda
pitna, napoje, produkty o stałej konsystencji oraz woda metaboliczna, która
powstaje w procesie utleniania w komórkach składników pokarmowych.
Najwięcej wody spośród produktów spożywczych występuje
w warzywach (do 95%), owocach (do 87%) oraz mleku i produktach mlecznych (87-89%).
Niedostateczne spożycie wody prowadzi do odwodnienia, co może być przyczyną
pogorszenia stanu zdrowia. Już przy odwodnieniu sięgającym 1% następuje
obniżona wydolność fizyczna, gorsza termoregulacja, obniżenie apetytu. Przy 4%
odwodnieniu możemy mieć do czynienia z zaburzeniami koncentracji, bólami głowy,
sennością czy przyspieszeniem oddechu. Skutki odwodnienia mogą stworzyć dla
organizmu poważne konsekwencje. Zaburzenia w gospodarce elektrolitowej
prowadzą do nieprawidłowej pracy serca. Nieprawidłowa funkcjonalność nerek spowodowana
odwodnieniem skutkuje zaburzeniami w wydalaniu moczu a co za tym idzie zaburzenia w wydalaniu i metabolizmie
niektórych leków. Należy pamiętać, szczególnie w sezonie letnim, że przy podwyższonej temperaturze przy niedostatecznym
spożyciu płynów może dojść do udaru słonecznego. Najprostszym sposobem oceny
stanu nawodnienia jest kolor moczu, który powinien mieć kolor jasnożółty, nie
jaśniejszy niż słomkowy.
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku,
wykonywanej aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego oraz występowania chorób. Również skład pożywienia oraz temperatura i
wilgotność powietrza mają wpływ na zapotrzebowanie na wodę. Dorośli mężczyźni
powinni dostarczać ok. 2500 ml wody pochodzącej z napojów i produktów
spożywczych na dobę, natomiast kobiety ok. 2000ml. Kobiety ciężarne powinny
dodatkowo spożywać 300ml wody, natomiast karmiące, ze względu na laktację, 750-1000ml wody dodatkowo.
Odpowiednie nawodnienie jest również
bardzo ważnym aspektem wśród sportowców. Istotna jest ilość wypijanych płynów
zarówno przed, po jak i w trakcie wysiłku. Prawidłowe nawodnienie przed
treningiem czy przed zawodami zmniejsza ryzyko spadku wydolności organizmu, co
może skutkować gorszymi wynikami zarówno w zawodach jak i na treningu. Warto
również wspomnieć, że przy ćwiczeniach trwających ponad 60 minut należy oprócz
wody dostarczyć węglowodany w postaci np. napoju izotonicznego. Przy ćwiczeniach o niskiej intensywności trwających
do 60 minut woda mineralna będzie wystarczającym źródłem dostarczenia płynów.
Mineralna, źródlana a może po prostu
przegotowana? Patrząc z żywieniowego punktu widzenia najkorzystniejszą opcją do
wyboru są wody średnio i wysoko zmineralizowane, czyli takie, które zawierają
ogólną ilość soli mineralnych >500mg/l wody. Tego rodzaju wody są dobrą
alternatywną do uzupełnienia składników mineralnych. Woda źródlana również jest
zalecana do codziennego stosowania, odpowiednia dla dzieci i osób starszych. Należy
również pamiętać, aby wybierać wody bez dodatków smakowych – zawierają one duże
ilości dodanego cukru, a co za tym idzie dodatkowe kalorie (przykładowo 1
butelka o pojemności 1,5l wody o smaku truskawkowym dostarcza 375 kcal). Osoby
chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny wybierać wodę z informacją o tym, że
woda jest odpowiednia dla diety ubogiej w sód. Warto więc czytać etykiety, aby
wybrać wodę odpowiednią dla siebie.
Bibliografia:
Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa
2017, str. 238-245.
Karowicz-Bilińska Agata. Woda i jej znaczenie dla organizmu
kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, str. 455-459.
Mizera J, Mizera K. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować
efektywnie. Wyd. Galaktyka 2017, str. 102-113.